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혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭
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혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭

  • 임일혁
  • |
  • 원앤원스타일
  • |
  • 2016-09-02 출간
  • |
  • 232페이지
  • |
  • 188 X 257 X 17 mm /671g
  • |
  • ISBN 9791160020267
★★★★★ 평점(10/10) | 리뷰(1)
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

메이트북스 브랜드전
기간: 2020-08-20 - 소진시까지

출판사서평




스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다
이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 자세별 상황별 스트레칭을 소개한다. 운동의 ‘운’ 자도 모르는 초보자들도 난이도 걱정 없이 동작 사진만으로도 충분히 이해할 수 있도록 동작을 하나하나 자세하게 설명했다. 본문 하단에는 각 동작에 맞게 ‘잘못된 동작’과 ‘동작 포인트’를 넣어 바른 자세를 숙지할 수 있게 했으며, ‘대체 동작’을 넣어 유연성이 부족할 때나 좀더 큰 운동 효과를 내고 싶을 때 할 수 있는 동작을 제시했다. 또한 본문에 총 30개의 동영상 QR코드를 삽입해 동영상으로 전체 연결 동작을 보면서 손쉽게 따라 할 수 있으며, 스트레칭의 가장 기본이 되는 ‘서서 하는 스트레칭’ 동작 대형 포스터를 특별부록으로 수록했다. 매일매일 바쁜 일상을 살아가느라 운동을 하지 못하는 모든 사람들이 이 책을 통해 더 건강하고 더 활기찬 하루를 맞이할 수 있기를 바란다.
교통이 발달하고 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 시간이 길어짐에 따라 현대인들의 걷고 움직이는 활동량이 예전에 비해 현저히 줄어들었다. 그 결과 운동부족은 물론 몸이 경직되어 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 피로가 쉽게 쌓이며, 근육이 위축되어 허리?손목 등의 결림과 통증을 호소하는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 이런 사람들에게 가장 유용한 것이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 짧은 시간만으로도 부족한 우리의 신체활동과 근육의 움직임을 채워줄 수 있으며, 오랜 시간 뛰거나 무거운 운동기구를 힘겹게 들지 않아도 언제 어디서나 간편하게 수행할 수 있다는 장점이 있다. 운동보다 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다. 짧은 시간이라도 생활 속에서 틈틈이 스트레칭을 실천해 건강과 몸매를 모두 잡아보자.

건강하고 멋진 몸매를 위해 지금 당장 스트레칭하라!
이 책은 총 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다’에서는 본격적인 스트레칭을 소개하기에 앞서 스트레칭이 중요한 이유와 스트레칭만이 가지는 장점에 대해 이야기한다. 또한 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우를 알려준다. 저자는 스트레칭은 장소와 시간에 구애 받지 않을뿐더러 간단한 동작만으로 어느 운동 못지않은 운동 효과를 얻을 수 있다고 강조한다. 2부와 3부에서는 본격적으로 스트레칭을 소개한다. 2부 ‘꼭 알아야 할 기본 스트레칭’은 4장으로 이루어져 있으며, 서 있는 경우, 앉아 있는 경우, 그리고 누워 있는 경우 등 자세별로 할 수 있는 스트레칭을 알려준다. 특히 4장에서는 최근에 많은 관심을 받고 있는 스트레칭 방법인 자가근막 이완 스트레칭을 다룬다. 폼롤러(Form roller)를 이용해 근육을 둘러싸고 있는 근막을 개선하는 데 효과적인 동작들을 소개하며, 다른 장과 달리 각 동작별로 개별적인 동영상을 제공한다.
3부 ‘이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭’은 10장으로 이루어져 있다. 기상 후 굿모닝 스트레칭, 드라이빙 스트레칭, 운동 전 워밍업 스트레칭, 취침 전 베드타임 스트레칭 등 일상생활에서 필요한 상황별 스트레칭 동작을 소개하고 있어 자신의 상황에 따라 적절한 스트레칭을 선택해 따라 할 수 있다. 또한 휴식 없이 너무 많이 사용하지만 대부분 특별히 관리해주지 않는 손(손목)과 발(발목) 스트레칭도 다루고 있다. 본문 마지막에는 인체 근육 명칭도를 넣어 그림을 통해 스트레칭되는 부위를 쉽게 파악할 수 있도록 했다. 근육 명칭이 한글식 표현과 한자식 표현으로 함께 사용되는 점을 고려해 한글 명칭과 한자 명칭을 모두 병기했다. 책의 맨 끝에는 특별 부록으로 벽에 붙여놓고 보면서 운동할 수 있도록 대형 포스터를 수록했다. 또한 포스터 상단에 QR코드를 삽입해 16가지 동작을 모두 이어 풀(full) 영상으로 볼 수 있게 했다. 일상생활 중에 틈틈이 따라 하며 스트레칭을 습관화해 활력과 건강을 찾아보자.

책속으로 추가
폼롤러(Form roller)는 자가근막 이완 스트레칭에 많이 사용되는 대표적인 도구이며, 자가근막 이완 스트레칭은 우리 몸의 신경과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막의 개선을 위한 하나의 스트레칭 방법이다. 폼롤러는 원통형으로 적당한 쿠션의 가볍고 충격흡수가 좋은 소재로 만들어졌다. 폼롤러의 구르는 성질과 체중을 이용해 스트레칭 부위에 압력을 전달하기 때문에 경직된 근육을 이완시켜주는 데 효과적이다. _p.81

목 크게 돌리기
목 주변 근육들은 무거운 머리를 항상 받쳐주느라 피곤할 수밖에 없다. 목을 크게 돌려 경직된 부위가 없도록 전체적으로 스트레칭해준다.

1. 허리를 펴고 바르게 앉거나 선다. 목을 앞으로 숙이고, 숨을 깊게 들이마신다.
2. 숨을 길게 내쉬면서 천천히 목을 한쪽 방향으로 한 바퀴 크게 돌려주고 시작 자세
로 돌아온다.
* 반대 방향도 동일한 방법으로 스트레칭한다.

[동작 포인트]
목을 돌려줄 때 전후좌우 중 뻐근한 느낌이 드는 방향이 있다면 손으로 당겨 적극적으로 한 번 더 늘여준다.
_p.138

발은 우리 몸 전체를 지탱하는 중요한 부위이지만 많은 사람들이 발 건강에 소홀하고 무관심하다. 만약 발목 주변 근육과 인대가 약해진 상태에서 오래 걷게 되면 통증이 오고 발목이 쉽게 삐게 된다. 그리고 이러한 증상이 자주 반복되면 발 전체에 만성적인 염증이 발생할 수 있다. 이를 예방하는 가장 간단하고 쉬운 방법이 바로 스트레칭이다. 발은 많은 시간 동안 딱 맞는 신발 속에서 있기 때문에 쉽게 피로를 느끼므로 스트레칭을 통해 자주 피로를 풀어주어야 한다. _p.189

체중 조절을 위한 다이어트에서 가장 기본이 되는 것은 운동과 식이조절입니다. 다이어트를 위한 운동을 시작하는 것도 쉽지 않지만, 시작을 한다고 해도 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면 그 운동에 적응하기는 결코 쉽지 않을 것입니다. 스트레칭은 다이어트를 위해 시작한 운동을 더욱 쉽고 안전하게, 그리고 운동 효과를 배가시켜주는 필수 운동입니다. 여건상 다이어트를 위한 운동을 할 수 없다 할지라도 매일 틈틈이 스트레칭을 해주면 활동량과 대사율이 높아져 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 근육 밸런스를 맞춰주고 바른 자세를 가질 수 있게 해 균형 잡힌 몸매라인을 만드는 데도 도움을 줍니다. _p.229


목차


지은이의 말 _ 스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다!
이 책을 100% 활용하는 법

1부 스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다

1. 왜 스트레칭이 결정적으로 중요한가?
2. 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다
3. 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우

2부 꼭 알아야 할 기본 스트레칭

1장 서서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 머리 들어 목 올리기
3. 옆으로 목 늘이기
4. 어깨 당겨 늘이기
5. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 양팔 들어 올려 허리 늘이기
7. 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 다리 꼬고 상체 숙이기
9. 양팔 잡고 허리 돌리기
10. 양팔 뒤로 잡고 상체 숙이기
11. 한쪽 다리 안아 당기기
12. 한쪽 다리 뒤로 접어 당기기
13. 옆으로 상체 숙이기
14. 다리 넓게 벌려 안쪽 늘이기
15. 손목 꺾어 당기기
16. 발목 꺾어 누르기

2장 앉아서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 앉아서 머리 들어 목 올리기
3. 의자 잡고 옆으로 목 늘이기
4. 앉아서 어깨 당겨 늘이기
5. 앉아서 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 앉아서 허리 펴고 다리 뻗기
7. 앉아서 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 의자 뒤로 잡고 허리 돌리기
9. 의자 뒤로 잡고 허리 펴기
10. 앉아서 한쪽 다리 당기기
11. 앉아서 한쪽 다리 펴서 당기기
12. 앉아서 양다리 끌어안기

3장 누워서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔ㆍ다리 늘이기
2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
3. 누워서 양다리 접어 안기
4. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엎드려 발목 잡아 몸통 돌리기
7. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 들어 올리기
8. 한쪽 팔 몸통에 넣고 엉덩이 당겨 엎드리기
9. 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기
10. 다리 교차하고 앉아 허리 돌리기
11. 다리 넓게 벌려 옆구리 늘이기
12. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
13. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기

4장 폼롤러를 이용한 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 폼롤러 어깨ㆍ허리 늘이기
2. 폼롤러 허리 스트레칭
3. 폼롤러 옆구리 스트레칭
4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭
5. 폼롤러 다리 스트레칭
6. 폼롤러 전완근 근막 스트레칭
7. 폼롤러 상완삼두근 근막 스트레칭
8. 폼롤러 광배근 근막 스트레칭
9. 폼롤러 척주기립근 근막 스트레칭
10. 폼롤러 대둔근 근막 스트레칭
11. 폼롤러 중둔근 근막 스트레칭
12. 폼롤러 전경골근 근막 스트레칭
13. 폼롤러 비골근 근막 스트레칭
14. 폼롤러 가자미근 근막 스트레칭
15. 폼롤러 비복근 근막 스트레칭
16. 폼롤러 내전근 근막 스트레칭
17. 폼롤러 대퇴사두근 근막 스트레칭

3부 이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭

5장 기상 후 굿모닝 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔ㆍ다리 늘이기
2. 누워서 다리 걸쳐 무릎 누르기
3. 누워서 다리 뻗어 옆으로 돌리기
4. 누워서 양다리 접어 안기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엉덩이 당겨 엎드리기
7. 일어서서 양팔 벌려 크게 숨쉬기

6장 드라이빙 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손목 좌우로 비틀기
2. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
3. 앉아서 머리 들어 목 올리기
4. 깍지 끼고 기지개 펴기
5. 깍지 끼고 옆구리 돌리기
6. 깍지 끼고 어깨 돌리기
7. 다리 꼬고 끌어안기

7장 목 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 승모근 누르고 옆으로 목 늘이기
3. 승모근 누르고 옆으로 목 돌리기
4. 목을 옆으로 돌리고 하늘 보기
5. 사선으로 뒷목 늘이기
6. 턱 당기기
7. 목 크게 돌리기

8장 어깨(오십견 예방) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 어깨 당겨 늘이기
2. 벽 잡고 어깨 늘이기
3. 팔 몸통에 붙여 옆으로 어깨 돌리기
4. 팔 들어 앞뒤로 어깨 돌리기
5. 양손 뒤로 깍지 끼고 어깨 늘이기
6. 손끝 어깨에 붙여 어깨 돌리기
7. 양팔 뻗어 크게 어깨 돌리기

9장 허리 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔꿈치 받쳐 허리 늘이기
2. 엎드려 허리 늘여 팔 펴기
3. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
4. 엉덩이 당겨 엎드리기
5. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
6. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
7. 누워서 무릎 붙인 후 다리 돌려 몸통 틀기

10장 손목(손가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손가락으로 숫자 세기
2. 손가락 벌려 마주보고 누르기
3. 깍지 끼고 가슴 앞으로 쭉 펴기
4. 손목 들어 당기기
5. 손목 숙여 당기기
6. 손목 좌우로 비틀기

11장 운동 전 워밍업 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 목 크게 돌리기
2. 어깨 당겨 늘이기
3. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
4. 다리 꼬고 상체 숙이기
5. 한쪽 다리 안아 당기기
6. 다리 뻗고 앉아 허리 펴기
7. 한쪽 다리 옆으로 뻗고 바닥 짚기

12장 발목(발가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 발가락 벌리기
2. 바깥쪽으로 발목 꺾어 누르기
3. 안쪽으로 발목 꺾어 누르기
4. 발등 누르기
5. 발끝 들기
6. 발끝으로 서기
7. 발목 돌리기

13장 취침 전 베드타임 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기
2. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
3. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
4. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 숙이기
5. 엎드려 발목 잡고 고개 들기
6. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
7. 누워서 팔?다리 늘이기

14장 근력강화 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔?다리 뻗기
2. 엎드려 다리 옆으로 벌리기
3. 엎드려 다리 뻗어 뒤로 차기
4. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
5. 누워서 팔?다리 위로 뻗기
6. 누워서 양다리 돌리기
7. 누워서 골반 들기

부록 _ 인체 근육 명칭
『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』 저자와의 인터뷰

저자소개

저자 임일혁 퍼스널 트레이닝 전문센터인 웰트짐 대표이자 전문 트레이너로, 유명 연예인과 운동선수, 운동 지도가 필요한 수많은 회원들을 지도했다. 생활스포츠지도사 2?3급, 퍼스널 트레이닝 1급, 운동처방사 2급, 스포츠마사지 2급 등의 자격증을 보유하고 있으며, 2005년부터 다년간 각종 보디빌더 대회에서 입상한 바 있다. 현재는 서울시 보디빌딩협회 대의원 및 심판진으로서 전문 보디빌더 선수들을 발굴?육성하고 있다. 또한 1,300만 명이 다녀간 헬스 블로그 ‘근육요정 알프’의 운영자로서 일반인들에게 유익한 운동 정보를 전하며, 전문 피트니스 매거진과 각종 매체를 통해 보디빌딩과 피트니스 업계의 홍보와 발전을 위해 노력하고 있다. 블로그 nicenet.blog.me

도서소개

『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 자세별?상황별 스트레칭을 소개한다. 운동의 ‘운’ 자도 모르는 초보자들도 난이도 걱정 없이 동작 사진만으로도 충분히 이해할 수 있도록 동작을 하나하나 자세하게 설명했다. 본문 하단에는 각 동작에 맞게 ‘잘못된 동작’과 ‘동작 포인트’를 넣어 바른 자세를 숙지할 수 있게 했으며, ‘대체 동작’을 넣어 유연성이 부족할 때나 좀더 큰 운동 효과를 내고 싶을 때 할 수 있는 동작을 제시했다.
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