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짧은 시간을 투자해 인생을 망치지 않는 

 감정조절법을 배우고 싶은 

 바쁜 직장인에게 추천합니다!

이경민

(정신과 전문의, 이머징 리더십인터벤션즈 대표)

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일, 인간관계, 내 인생을 망치지 않는 감정조절 연습

 정신없이 바쁜 출근길, 갑자기 지하철이 고장 나서 15분 정도 연착될 거라는 안내 방송이 나온다. 상사에게 연락해서 미리 사정을 알렸지만 마음이 편치 않다. 헐레벌떡 출근해서 메일함을 열었더니 지금 당장 처리해야 할 메일이 잔뜩 쌓여 있다. 우선 오후에 예정된 회의 자료를 먼저 준비하려고 하는데, 상사가 급한 일이라며 오전 중에 빨리 처리해달라고 다른 업무를 지시한다. ‘아, 그럼 11시에 하기로 했던 마케팅 회의는 어떻게 하지?’ 사내 메신저로 마케팅팀 이 대리와 회의 시간을 조정하던 중에 이 대리가 스케줄을 어떻게 관리하는 거냐며 힐난을 한다. 갑자기 참을 수 없이 화가 나서 “나보고 어쩌라고!” 하고 소리치며 사무실에서 폭발하고 만다. 

이렇게 실제로 폭발하지는 않았더라도 누구나 그럴 뻔한 적은 있을 것이다. 감정을 조절하지 못해 전화기를 쾅 하고 내려놓거나 키보드가 부서져라 두드린 적 말이다. 한꺼번에 이것저것 지시를 받거나 혼자 힘으로는 어찌할 도리가 없어 머릿속이 새하얘질 때가 있다. 상황에 대처할 수 있는 여유를 잃어버려서 본인의 의사를 전달하는 일조차 힘들어질 때 마침 결정타가 되는 자극이 더해지면 순식간에 감정이 폭발할 수 있다. 

이 책의 저자 니시다 마사키는 정신과 의사로서 뇌과학과 정신의학을 토대로 현장에서 터득한 경험을 더해 ‘갑자기 폭발하지 않는 기술’을 소개한다. 원인 분석에서 응급처치와 평소 실천할 수 있는 생활습관까지, 이 책 한 권이면 일, 관계, 내 인생을 망치지 않는 감정조절법을 익힐 수 있다. 더 이상 한순간에 폭발하고 나서 뒤늦게 후회하는 일을 반복하고 싶지 않다면 이 책이 맞춤 가이드가 되어 줄 것이다. 

한순간에 폭발하고 나서 뒤늦게 후회하지 않는 기술

 당신이 날카로워졌다고 해도 잔뜩 날이 서 있어서 불편하다고 대놓고 말하는 사람은 거의 없을 것이다. 하지만 상대방의 말투, 표정, 태도에 내 날 선 모습이 거울처럼 비칠 때가 있다. 나에게 말을 걸 때 말투가 조심스럽거나 함께 있기를 피하고 업무를 맡기지 않는다면 상대방은 적잖은 신호를 보내고 있는 것이다. 이 책은 갑자기 폭발하지 않으려면 마음에 날이 서기 시작할 때, 그때부터 감정을 조절해야 한다고 조언한다. 큰불이 난 후에 허겁지겁 소화기를 찾기 시작하면 너무 늦다. 저자는 응급 시에 활용할 수 있는 감정조절 방법은 물론이고 웬만해서는 평정심을 잃지 않는 사람이 되려면 어떻게 해야 하는지 구체적인 방법도 알려준다.

 

이 책은 총 7장으로 구성되어 있다. 1장에서는 좋은 정신적 압박과 나쁜 정신적 압박을 구분하고 일상에서 지나치게 긴장하는 일이 계속 이어지면 어떤 불상사가 일어날 수 있는지 이야기한다. 2장에서는 스트레스 때문에 이성적으로 행동하기 어려운 경우, 뇌와 마음이 어떤 상태에 처해 있는 것인지 살펴본다. 

3장에서는 감정이 잘 조절되지 않을 때, 상처에 붙이는 반창고처럼 쓸 수 있는 응급 대처법을 소개한다. 4장과 5장에서는 이러한 응급처치 못지않게 중요한, 평소 꾸준히 실천할 수 있는 마음공부법과 생활습관을 안내한다. 겉으로는 괜찮아 보여도 의외로 다른 사람과 대화할 때 스트레스를 받는 사람들이 많다. 6장에서는 원활한 의사소통 기술을 알아본다. 마지막 7장에서는 이 모든 내용을 참고했는데도 감정조절에 실패한 사람을 위해서 차후에 활용할 수 있는 반성법을 소개한다.

공든 탑은 어떻게 무너지나

: 갑자기 폭발하기 전 뇌와 마음의 메커니즘

 평판이나 성과를 올리기 위해서는 오랜 세월 동안 차근차근 노력해야 한다. 그런데 현실에서는 단 한 번 인내와 이성의 끈을 놓아 평판을 잃고 큰 손실을 보는 일이 자주 일어난다. 정치가나 경영자의 경우 공개 석상에서 신경질적으로 반응하거나 욕을 하는 등의 실수를 하면 눈 깜짝할 사이에 평판이 떨어질 수 있다. 또 평소 주위에서 온화한 성품을 가졌다고 이야기 듣던 사람이 술에 취해 택시에서 폭력을 휘둘러 경찰서에 연행됐다고 가정해보자. 설령 경찰서에서는 훈방되더라도 사람들 입에 자물쇠를 채울 수는 없는 법이어서 소문은 바로 퍼져 나간다. 그 사람에 대한 주변 평가가 곤두박질칠 것은 보지 않아도 뻔한 일이다. 

실적이나 평판을 차곡차곡 쌓아 올려온 사람이라면 특히 더 주의를 기울여 감정을 조절해야 한다. 순간 흥분해서 잃어버리는 것들은 쉽게 복구되지 않는다. 때로는 한 사람과 그 주변 사람의 인생에까지 되돌릴 수 없는 상처를 남기기도 한다. 핵심은 갑자기 폭발하기 전에 잔뜩 날이 선 뇌와 마음을 달래는 것이다. 이 책은 바로 그 잔뜩 날카로워진 뇌와 마음의 메커니즘을 알려준다. 

뇌가 날카로워졌다는 것은 한마디로 말하면 몸과 마음이 모두 지쳐서 소모된 상태를 가리킨다. 이렇게 되면 변화에 대응할 수 있는 유연성을 잃어버려서 무엇이든지 차근차근 해내기가 어려워진다. 예컨대 버드나무처럼 잘 휘어지는 부드러움을 잃은 셈이다. 조금만 힘이 더해져도 우두둑 부러질 것 같은 위태로운 모습이라고 할 수 있다. 사람들이 피로하다고 말할 때는 주로 몸의 피로를 가리킨다. 그러나 뇌에도 마찬가지로 피로가 쌓인다. 적당한 스트레스는 이를 극복해가는 작업을 통해 인간적인 성장과 발전을 이끌어낸다. 그러나 과도한 압박감, 불편한 인간관계, 수면부족 등과 같은 지나친 스트레스에 장기간 노출되면 어떻게 될까? 뇌가 지치면 여유를 잃고 본래 가지고 있는 능력은 물론 인간다움까지 빼앗기고 만다. 

저자는 뇌와 마음이 여유를 잃는다는 말은 사고력, 주의력, 감정조절 능력 등이 저하된다는 것을 의미한다고 강조한다. 또한 무슨 짓을 저지를지 모르는 충동성도 높아진다. 늘 짜증이 나 있고, 걸핏하면 화를 내고, 불쾌해하는 등 부정적인 감정이 강화된다. 이러한 상태가 더 발전하면 폭언을 하거나 폭력을 저지를 수 있다. 그래서 행동으로 드러나기 전에 마음을 달래야 한다. 폭발하기 전에 의식적으로 다독이기보다 평소에 훈련을 통해 날카로워질 것 같을 때 기관차의 자동안전장치처럼 분노를 정지시킬 수 있다면 최고다. 

“요즘 많은 사람들이 과도한 업무나 사람 사이의 갈등으로 인해 본인도 모르게 작은 일에 짜증을 내고 날을 세웁니다. 이럴 때 폭발하지 않고 현명하게 감정을 조절할 수 있으면 얼마나 좋을까요? 이 책은 뇌과학 지식과 저자의 임상경험을 통해 ‘갑자기 폭발하지 않는 기술’을 알기 쉽게 설명하고 있어 현장에서 일하는 사람으로서 매우 반갑습니다. 특히 짧은 시간을 투자해 감정을 부드럽게 조절하는 법을 배우고 싶은 바쁜 직장인에게 추천합니다.”

_이경민 (정신과 전문의, 이머징 리더십인터벤션즈 대표)

폭발할 것 같다면 고양이 사진을 보세요

: 잔뜩 날 서고 예민해진 마음을 다스리는 응급처치법

 갈증으로 목이 타들어갈 때 시원한 냉수 한 잔을 마시면 정신이 번쩍 들듯이, 지금 너무 날카로워졌다 싶을 때, 바로 꺼내 먹을 수 있는 특효약이 있다면 얼마나 좋을까? 잔뜩 날이 선 머리를 식혀주는 빠르고 효과 좋은 약 말이다. 신경이 날카로워지기 시작하면 뇌는 물론 우리 몸도 이것저것 신호를 보내기 시작한다. 머리가 아플 수도 있고, 심장 부근이 묵직하게 느껴질 수도 있다. 맥박이 평소보다 빠르게 뛰어서 신경이 쓰이거나 목소리가 떨리고 손이 부들부들 떨릴 수도 있다. 

저자는 뒷목이 뻐근해지며 짜증이 올라오기 시작했다면, 지금 자신의 모습을 거울에 비추거나 사진이나 영상으로 찍는다면 어떨지 떠올려보라고 조언한다. 사람은 누구나 긴장하거나 불안할 때, 신경질이 날 때 나오는 습관이 있다. 날이 서기 시작한다 싶으면 머릿속에 이러한 행동을 하는 자신을 떠올리며 그렇게 되지 말자고 마음을 다스리는 것이다. 또한 자신도 모르는 사이 극심한 긴장감에 짓눌려 무엇부터 해야 할지 몰라 우왕좌왕할 때는, 로봇에 전원 버튼을 끈 것처럼 한순간만이라도 괜찮으니 생각과 판단을 멈춰보자고 제안한다. 영상이나 음악을 잠깐 일시 정지하는 것처럼 말이다. 잔뜩 날이 섰을 때 힐링이 되는 이미지를 보는 것도 책에 나와 있는 폭발할 것 같은 상황을 막는 효과적인 기술 가운데 하나다. 반려동물을 키우고 있는 사람은 반려동물의 사진을 봐도 좋다. 소셜 네트워크 서비스(SNS)에서 귀여운 고양이들의 사진을 맘껏 볼 수 있다. 개를 더 좋아한다면, 당연히 개 사진을 보면 된다. 

하지만 가장 좋은 것은 이러한 응급 상황이 생기지 않도록 평소 평정심을 잃지 않는 사람이 되는 것이다. 어떤 예상하지 못한 상황에서도 평정심을 유지하려면 어떻게 해야 할까? 사람은 자신의 확신 또는 기대에 반하는 일이 일어나면 신경이 날카로워지기 쉽다. 예상하지 못한 사건은 우리의 마음을 확연히 흐트러트리고 만다. 저자는 가설에 친숙한 사고회로로 생활해보자고 제안한다. 가설은 늘 끊임없이 수정해야 한다. 결과가 예상했던 것과 다르다면 얼마든지 재고할 수 있는 것이 가설의 특징이다. 또한 사람들은 손해 보는 일, 본인에게 해가 되는 일에 대단히 민감하다. 그래서 위험성이 0퍼센트가 아니면 받아들일 수 없는 극단에까지 이르게 되는 것이다. 100퍼센트 안전한 게 아니면 싫다고 고집스럽게 생각하다가는 위기에 직면했을 때 날카로워질 수밖에 없다. 어느 정도의 리스크를 감안하고 어디까지 감당할 수 있는지 평가할 수 있어야 제로리스크 탐구 증후군에 빠지지 않을 수 있다.

갑자기 폭발하는 상황은 날이 서 있다는 것조차 알아차리지 못할 때 생긴다. 우리는 생각만큼 스스로를 잘 알고 있지 못하다. 이 책은 이렇게 금방이라도 폭발할 것처럼 예민해졌을 때, 마음을 다스릴 수 있는 유용한 응급처치법과 평정심을 잃지 않는 마음공부법을 알려준다. 거창하고 어렵거나 복잡하지 않아 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

나는 어떨 때 쉽게 곤두설까?

 : 평소 실천할 수 있는 생활습관과 대화법

 일에 치이면 누구나 신경이 곤두서기 마련이다. 가뜩이나 신경이 날카로워져 있는데 난감하게도 메모할 종이가 없거나, 종이는 있지만 펜이 없거나, 휴대전화 메모장에 적으려 하니 앱이 열리지 않는다거나, 거기다 휴대전화 배터리가 나가기 직전이라거나 하는 상황은 얼마든지 일어난다. 그리고 별것 아닌 이 사소한 것들은 그렇지 않아도 예민해진 상태에 기름을 붓는다. 

습관의 힘은 생각보다 대단하다. 자신이 어떨 때 쉽게 곤두서는지 살피고 평소 꾸준히 스트레스를 줄여주는 생활습관을 실천하면 스스로를 막다른 골목으로 내몰지 않을 수 있다. 가령 정신없는 아침은 누구나 경험하는 일이다. 가능하면 날씨 예보를 미리 확인해서 입고 갈 옷과 신발을 준비하고, 우산이 필요하지는 않은지도 확인하자. 가방 속 내용물도 바로 출근할 수 있는 상태로 정리해두면 어떨까. 고작 이것만 해놓아도 정신없는 아침을 맞지 않을 수 있다. 이 책은 이외에도 우선순위 정하는 훈련하기, 닥치는 대로 메모하기, 업무 메일 처리하기 등 간단하지만 실용적인 일상의 스트레스를 크게 줄여주는 쓸모 있는 기술을 소개한다. 

자신의 감정을 잘 조절하려면 되도록 주변을 날카롭게 만들지 않는 대화법을 익히는 일도 중요하다. 신경이 잔뜩 곤두서면 이야기할 때 상대방 눈을 너무 쳐다보거나 너무 쳐다보지 않거나, 둘 중 한쪽으로 치우치기 쉽다. 상대방의 눈을 뚫어지게 보면 공격적인 인상을 줄 수 있다. 자연스러운 눈 맞춤은 대화와 마찬가지로 하나의 공을 주고받는 캐치볼과 다르지 않다. 주야장천 공격만 하지 말고 적절히 수비하는 시간도 가져야 한다. 또한 의사소통할 때 눈높이를 맞추는 일은 상상 이상으로 중요하다. 높은 곳에 있는 사람이 내려다보면서 말하면 듣는 사람은 압박당하는 느낌을 받을 수 있다. 

저자는 원활한 의사소통을 위한 가장 중요한 자세는 타인에 대한 기대를 낮추는 것이라고 강조한다. 신경이 곤두서면 남과 내가 서로 다른 뇌를 가졌다는 사실을 까맣게 잊고는 상대방이나 상황이 바뀌기를 바라거나, 나를 이해해주기만을 바라는 자기중심적인 생각을 갖게 된다. 나아가 그러한 기대가 충족되지 않으면 더욱더 날카로워지는 악순환에 빠진다. 남과 나는 서로를 이해할 수 없고 내가 생각을 바꿀 수밖에 없음을 인정하면 상대방을 불필요하게 자극하는 대화를 피할 수 있을 것이다.

그러나 아무리 참을성이 강한 사람이라도 고민거리가 있거나 수면부족, 생리불순 등 불안정한 상황일 때는 순식간에 이성의 끈이 끊어져 폭발할 수 있다. 또한 평소에 온화한 사람이 참다 참다 폭발하는 경우도 있다. 이렇게 조심했는데도 어쩔 수 없이 남들 앞에서 날카롭게 날을 세우거나 폭발하고 말았을 때는 어떻게 할까? 저자가 추천하는 가장 효과적인 방법은 시험을 준비할 때와 마찬가지로 과거에 출제됐던 문제를 살펴보는 것이다. 즉, 나는 어떨 때 쉽게 곤두서고 날을 세우는지 다섯 가지 정도만 생각해보는 것이다. 그런 후 이 책에서 소개한 쉽게 날을 세우지 않기 위한 요령 가운데 마음에 드는 대처법을 마련해두자. ‘배에 힘을 줄 것’ 또는 ‘일단은 화장실로 갈 것’과 같이 간단한 내용이라도 괜찮다. 

반복해서 두 번 이상 이성을 잃고 화를 내는 사람은 분노조절장애가 있는 것으로 낙인 찍히기 쉽다. 분노를 폭발시키는 것은 인생에 아무 도움이 되지 않는다. 자주 크게 화를 내면 주변에 사람이 점점 줄어들고 필연적으로 고독해진다. 그럴수록 점점 더 쉽게 분노를 폭발하고 마는 악순환에 빠지게 된다. 이 책에서 소개하는 ‘갑자기 폭발하지 않는 기술’을 알아두면 절대 날 세우는 일이 없는 성인군자까지는 못 되더라도 남이 불편할 정도로 날을 세우지 않는 사람은 될 수 있을 것이다.