나 혼자 집에서 운동한다!
요즘 가장 핫한 운동이라면 필라테스가 첫손에 꼽힌다. 필라테스는 근력과 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 최고의 전신운동이다. 근력과 지구력, 유연성이 향상된다는 점에서 요가와 비슷하다. 하지만 요가보다 동적이어서 다이어트 효과가 클 뿐만 아니라, 지루하지 않고 재미있게 운동할 수 있다.
「필라테스 홈트」는 누구나 쉽게 필라테스를 할 수 있도록 돕는 필라테스 홈 트레이닝의 맞춤 교과서다. 초보자부터 숙련자까지 단계별로 운동할 수 있고, 라이프 사이클에 따라 시간별로 선택해서 운동할 수 있다는 점이 가장 큰 특징이다.

어떤 운동보다 과학적이고 효과가 크다

필라테스가 젊은 여성들에게 인기다. 여성들은 멋진 모습으로 필라테스를 하는 사진 속 주인공들을 보면서 ‘나도 저렇게 따라 하면 날씬해질 수 있을까?’ 상상하기도 한다. 이미지뿐만이 아니라 실제로 필라테스만큼 좋은 운동이 없다.
필라테스는 신체의 균형과 근육의 힘, 유연성을 길러주는 전신운동이다. 필라테스를 꾸준히 하면 근육이 단련돼 군살이 없어지고, 관절과 척추가 강화돼 자세에 균형이 잡힌다. 스트레스 해소에도 도움이 되고, 심폐능력과 순환기가 강화되는 효과도 있다.
필라테스는 특히 현대 해부학과 운동과학을 바탕으로 고안된 신체 단련 운동이기 때문에 어떤 운동보다 과학적이고 운동 효과가 크다. 기원은 제2차 세계대전 때 독일인 조셉 필라테스(Joseph H. Pilates)에 의해 포로들의 운동법으로 개발되었다고 알려진다.
필라테스의 핵심은 근육의 반복적인 긴장과 이완이다. 신체를 격렬하게 움직이기보다는 얼핏 단순해 보이는 연속동작을 천천히 반복함으로써 근육과 관절의 약한 부분을 강화하고 유연성을 높이는 것이다. 운동의 효과를 높이기 위해 폼롤러나 링, 짐볼, 근력밴드 등을 보조기구로 이용하기도 한다.

혼운동의 맞춤 교과서

흔히 필라테스는 전문 스튜디오에서 값비싼 도구를 이용해서 하는 것으로 잘못 알고 있는 사람들이 많다. 하지만 필라테스만큼 경제적인 운동도 드물다. 공간의 구애를 받지 않고 언제 어디서나 전신운동을 할 수 있기 때문이다.
필라테스의 창시자 조셉 필라테스는 자신의 저서에서 이런 말을 했다. “운동하러 체육관에 가거나 값비싼 기구를 이용하지 않고도 집에서 얼마든지 필라테스 운동의 장점을 이끌어낼 수 있다.”
실제로 필라테스 운동은 최소의 움직임으로 최대의 효과를 보기 위해 고안되었다. 포로수용소라는 비좁은 공간에서 적은 운동량으로 근육의 움직임을 최대로 이끌어내기 위한 방법을 연구한 끝에, 인체해부학과 운동과학에 기초를 둔 최고의 신체 단련 운동이 탄생한 것이다. 그것이 발전을 거듭해서 지금 여성들에게 가장 매력적이고 핫한 운동으로 자리 잡게 되었다.
탄생 배경으로 보나 현대인의 라이프 스타일로 보나 필라테스는 집에서 혼자 하기에 아주 적합한 운동이다.
「필라테스 홈트」는 조셉 필라테스의 ‘오리지널 컨트롤로지’에 기초해서 꼭 필요한 동작으로 구성되었다. 여러 가지 여건상 운동하러 나갈 수 없는 모든 이들에게 기본적이면서도 효과적인 운동 프로그램을 제안한다. 집에서, 나 혼자, 내 방법대로 운동하는 데 이 책이 친절한 가이드가 되어줄 것이다.
먹고 마시고 여행하는 것도 혼자가 대세인 요즘, 운동 역시 ‘혼운동’이 최고다. 내 컨디션에 맞춰 언제 어디서든 마음 편하게 할 수 있기 때문이다. 이제, 혼운동의 맞춤 교과서 「필라테스 홈트」와 함께 집에서 운동을 시작해보자.

필라테스의 장점

- 군살이 싹 빠진다.
- 몸매가 바로잡힌다.
- 전신근육이 단련된다.
- 척추·관절이 강화된다.
- 스트레스가 해소된다
- 어떤 운동보다 과학적이다.
- 지루하지 않고 재미있다.

내 시간에 맞춰 선택할 수 있는 15분·30분·50분 프로그램
조셉 필라테스의 ‘오리지널 컨트롤로지’를 기본으로 하여, 각자의 라이프 사이클과 숙련도에 따라 선택할 수 있도록 15분, 30분, 50분 프로그램으로 구성했다. 매일 매일의 시간과 컨디션에 따라 15분·30분·50분 중에서 골라 마음 편하게 운동하면 된다.

포지션별로 필라테스 동작 체계화
36가지의 기본 필라테스 동작을 앉아서, 서서, 누워서, 옆으로 누워서, 무릎을 꿇고, 엎드려서, 기어가는 자세로 등 7가지 기본 포지션별로 분류해서 체계적으로 구성했다. 변형된 여러 동작들 가운데 자신의 스타일과 난이도에 맞춰 골라서 운동할 수 있고, 필요에 따라 부위별로 집중적으로 단련할 수 있게 했다.

운동의 기본, 바른 자세 가이드
필라테스의 기본은 바른 자세에서 시작된다. 각 포지션별 파트 앞에 ‘필라테스 바른 자세 익히기’를 두어 앉아 있을 때, 서 있을 때, 누워 있을 때, 옆으로 누워 있을 때, 무릎을 꿇고 있을 때, 엎드려 있을 때, 기어가는 자세일 때의 중립 자세와 바른 자세를 익힐 수 있도록 했다.

효과를 더욱 높여주는 소도구 필라테스
소도구를 사용하면 체중 부하에 따르는 저항을 줄 수 있고, 동작을 할 때 유연하고도 스케일을 크게 움직일 수 있어 운동 효과가 좀 더 크다. 이 책에서는 운동의 효과를 높이기 위해 폼롤러와 링을 이용한 필라테스를 소개한다.

펼쳐놓고 보기 좋은 큰 판형, 상세한 동작 사진, 꼼꼼한 설명
펼쳐놓고 보기 좋은 큰 판형에, 사진이 큼직큼직하게 들어가 있어 한눈에 보기가 편하다. 순서별로 배치된 사진에는 상세한 동작이 담겨 누구나 쉽게 따라할 수 있다. 각 동작의 효과와 주의할 점, 알아두어야 할 사항도 꼼꼼하게 설명한다.

보고 따라 하기만 하면 끝, 필라테스 동영상
서서, 누워서, 옆으로 누워서, 무릎을 꿇고, 엎드려서, 기어가는 자세로 등 기본 포지션 별 2가지의 동작을 선별해 동영상에 담았다. 저자가 쉽게 설명하면서 동작을 보여주는 동영상이 운동 초보자에게 많은 도움이 될 것이다.

15분·30분·50 프로그램이 한눈에, 대형 브로마이드
동작의 순서를 잘 몰라서 운동하는 중간 중간에 책을 펼쳐보면 운동의 흐름이 끊기고 호흡도 불안정하다. 이 책에는 15분·30분·50분 프로그램의 각 동작들을 한눈에 볼 수 있는 커다란 브로마이드가 삽입되어 있어 벽에 붙여놓고 수시로 운동하는 데 매우 편리하다.  

Part 1
상쾌한 하루를 여는 아침 스트레칭

아침 5분 프로그램
아침 10분 프로그램
아침 20분 프로그램

상세 동작 24개

아침 기지개
수 기운 마사지
무릎 끌어안기
몸통 들기
목 스트레칭
어깨 돌리기
옆구리 늘이기
몸통 비틀기
앉아서 상체 숙이기
상체 숙여 다리 늘이기
태양의 기운 들이마시기
허리 90도 숙이기
다리 늘이기내전근 스트레칭
런지
강아지 스트레칭
코브라 자세허리 스트레칭
고양이 스트레칭
고관절 스트레칭
발목 스트레칭
발레 스트레칭
활 자세
반달 스트레칭
전신 비틀기
나무 자세

Part 2
하루의 피로를 풀어주는 저녁 스트레칭

저녁 5분 프로그램
저녁 10분 프로그램
저녁 20분 프로그램

상세 동작 24개

한 발로 균형 잡기
뒤로 합장해 상체 숙이기
의자 자세
추 운동
사이드 스트레칭
작은 물구나무
아기 고양이
고양이 기지개
다리 올려 당기기
돌고래 스트레칭
상체 올려 비틀기
뱀 자세
메뚜기 자세
엎드린 활 자세
스위밍
컬 업
브리지
가위 자세
해피 베이비
사이클링
누워서 비틀기
쟁기 자세
모관 운동
휴식 자세

부록
짧은 시간 효과 만점
증상을 개선하는 밴드 스트레칭

피로
어깨 통증
소화불량
변비
좌골신경통
요통
하체 혈액순환
골반 균형
탄력 있는 가슴
아름다운 등허리 라인
날씬한 상체
심신의 안정​

Plorogue 나 혼자 운동한다! 필라테스 홈트
이 책의 활용법
필라테스 바른 자세 체크하기

Part 1 필라테스 데일리 프로그램

15분 프로그램
30분 프로그램
50분 프로그램

Part 2
필라테스 홈 트레이닝

Sitting 앉아서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
척추 앞으로 뻗기 Spine Stretch Forward
종아리 뻗기 Calf Stretch
척추 비틀기 Spine Twist
톱질하기 Saw
V자 앉기 Teaser

Kneeling 무릎을 꿇고 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
허벅지 스트레칭 Thigh Stretching
무릎 꿇고 쪼그려 앉기 Kneeling Squat
무릎 꿇고 다리 옆으로 들기 Kneeling Side Leg Lift
무릎 꿇고 옆구리 늘이기 Kneeling Side Bend

Side Lying 옆으로 누워서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
조개 자세 Clam
옆으로 누워 다리 들기 Side Lying Leg Lift
안쪽 허벅지 단련하기 Inner Thigh Lift
옆으로 누워 발차기 Side Lying Kick
다리 길게 들기 Long Leg Lift

Prone 엎드려서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
상체 들어올리기 Sphinx
다리 들어올리기 Leg Raise
수영하기 Swimming
백조 자세 Swan
두 발 차기 Double Kick

All fours 기어가는 자세로 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
고양이 기지개 Cat Stretch
엇갈려 균형 잡기 Alternate Balance
다리 뒤로 차기 Leg Kick-Back
런지 스트레칭 Lunge Stretching
엎드려 다리 들기 Leg Pull-Front

Supine 누워서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
다리 밀기 Leg Sliding
한 다리 뻗기 One Leg Stretch
백 번 숨쉬기 Hundred
둥글게 말아 오르기 Roll-Up
둥글게 말아 넘기기 Roll-Over
자전거 타기 Bicycle
뒤로 구르기 Rolling Back
가위질하기 Scissors
골반 들기 Shoulder Bridge
두 다리 뻗기 Double Leg Stretch

Standing 서서 하는 동작
바른 자세 익히기 Neutral Posture
서서 앞으로 숙이기 Standing Roll-Down
필라테스 호흡 Pilates Breathing

Part 3
소도구 필라테스

폼롤러 운동
목 스트레칭 Neck Stretching
어깨 스트레칭 Shoulder Stretching
상체 스트레칭 Upper Body Stretching
하체 스트레칭 Lower Body Stretching
후면 스트레칭 Back of the Body Stretching
윗몸일으키기 Curl Up
다리 들어올리기 Leg Raise
다리 번갈아 뻗기 Single Leg Stretch
백조 자세 Swan
무릎 구부려 앉기 Squat

링 운동
옆구리 스트레칭 Side Stretching
엎드려서 온몸 늘이기 Twist
종아리 스트레칭 Calf Stretching
허벅지 스트레칭 Thigh Stretching
움직이면서 척추 늘이기 Single Leg Roll-Up
가슴 운동 Chest Press
허벅지 운동 Bridge
백 번 숨쉬기 Hundred
복부 운동 Leg Raise
코어 균형 운동 Teaser