먹는 시간만 제한하는 것으로도 우리 몸이 달라지는 것을 느낄 수 있다!

미국 캘리포니아 솔크 연구소의 팬더 교수팀은 휴대전화 앱을 통해서 현대인들의 식사 패턴을 조사해보았다. 3주간 시행한 것을 분석해본 결과 대부분의 사람들은 깨어 있는 동안 쉬지 않고 끊임없이 무엇인가를 먹고 있다는 것을 확인했다. 특히, 잠들기 2시간 전까지도 음식을 먹고, 먹는 음식은 일반적으로 기름지고 칼로리가 높고, 술이 포함되어 있는 경우가 흔했다. 야식문화가 발달된 우리나라는 더욱 그렇다. 이러한 연구결과를 바탕으로 솔크 연구소는 과체중 혹은 비만인 사람, 동시에 하루에 14시간이상 음식을 섭취하는 지원자를 받아 하루에 10-12시간내에서만 음식을 먹도록 하는 실험을 했다. 바로 ‘시간제한 다이어트’인 것이다. 참여한 사람들은 3주만에 평균 3kg, 4개월 후에는 7kg 까지 줄고, 대부분 1년후에도 감소된 체중을 유지하였다. 더구나 연구에 참가한 사람들은 아침에 깨어나면 개운하고 활기가 넘치며 수면의 질 또한 개선되는 모습을 보였다. 
 

이 연구에서, 음식을 섭취하는 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제한을 두지 않았다는 점이 중요하다. 일정 시간 범위 밖에서는 먹지 않고 나머지 시간에는 특별히 먹는 것들 제한하지 않더라도, 하루 총 섭취 칼로리 양은 줄어드는 것이 시간제한 다이어트의 핵심이다. ‘먹는 시간만 맞춰보자’했는데, 칼로리 섭취가 줄어드는 다이어트 효과뿐 아니라, 24시간 주기의 ‘하루 리듬’에 맞춘 방법이기 때문에 우리 몸이 고유의 생체 리듬에 맞춰 가장 효율적으로 신진 대사를 할 수 있게 된다. ‘시간 제한 다이어트’는 2017년도 노벨 생리의학상에서 밝혀낸 ‘하루 리듬’와 ‘먹는 시간만 맞춰보자’는 노벨경제학상의 넛지를 결합한 ‘콜라보’의 결과물이라고 할 수 있다.

책을 내며 v

chapter1. 비만 핵심 정리 1

비만은 어떻게 진단할까? 3

비만은 왜 치료해야 할까? 6

비만은 의지 부족의 결과가 아니다! 7

요요(yoyo) 현상은 내 잘못이 아니다. 10

그러면 어떻게 살을 뺄까? 12

힘 안 들이고 성공하는 다이어트가 있을까? 15

chapter2. 하루 리듬의 기원 19

생체 리듬이 뭐지? 21

남세균의 하루 리듬 24

다세포 생물의 하루 리듬 27

chapter3. 하루 리듬의 작동 원리 31

2017년 노벨 생리의학상 수상자들의 업적 34

제각각 움직이는 세포 시계 맞추기 38

외부 환경과 세포 시계의 동기화 41

chapter4. 고장 난 생체 시계와 비만 45

빛 공해 47

고장 난 생체 시계가 몸을 망친다 49

고장 난 하루 시계가 비만을 일으킨다 54

말초 시계 57

chapter5. 끊임없이 먹는 현대인 61

삼시 세끼 63

옛말이 되어버린 삼시 세끼 65

시도 때도 없이 다가오는 음식의 유혹 65

쉽고 간단한 음식-배달 문화와 편의점 66

다이어트 최대의 적, 야식! 68

chapter6. 먹는 타이밍이 중요하다 71

다이어트는 타이밍, 시간제한 다이어트 74

시간제한 다이어트, 생쥐를 날씬하게 만들다 75

시간제한 다이어트, 초파리마저 날씬하게 만들다 82

휴대전화 앱이 하루 종일 먹는 현대인을 발견하다 84

해외 여행을 하지 않아도 생기는 시차: 사회적 시차 86

시간제한 다이어트, 드디어 사람을 날씬하게 만들다 87

라마단 금식과 체중 91

먹는 시간대를 앞으로 당기면 더욱 효과적 92

조사모삼(朝四暮三)을 활용하라 93

연구는 연구일 뿐, 실전은 다르다 95

chapter7.  시간제한 다이어트 시작하기 97

나에게 맞는 다이어트 법을 고르자 100

음식 섭취를 위한 시간 범위를 정해라 102

아침을 먹어라 107

시간제한 다이어트 12주차 플랜 108

chapter8.  실전 시간제한 다이어트 , 이렇게 하면 백전백승 ! 125

아침을 반드시 먹자 127

삼시 세끼만 먹자 129

다이어트 메니페스토 ! 131

먹고 싶은 충동을 누르는 기술 : 양치질 ! 132

자신을 모니터하자 133

흑백 사고를 경계하자! 134

술을 마시게 되면 911을 실천하자 136

시간제한 다이어트에 운동을 더하자! 138

천리길도 한걸음부터, 일단 움직이자! 139

chapter9.  건강한 생체 시계와 건강한 몸 145

가장 단순한 칼로리 제한법 147

하루 리듬에 맞추기 149

일상의 루틴 확립하기 150

건강한 몸에는 건강한 생체 시계가 깃들어 있다 152

나에게 맞는 합리적인 다이어트 방법 찾기 154

체중 감량에 따른 당뇨병 호전 156

당뇨병 환자의 주의 사항 157

습관 설계 디자인 158

<시간제한 다이어트> 참여 후기 161

참고문헌 목록 163

저자 : 조영민

서울대학교 의과대학을 졸업하고 같은 대학에서 박사 학위를 받았다. 서울대병원에서 인턴, 레지던트, 펠로우를 거쳐 내분비내과 교수로 진료와 연구에 매진하고 있다. 캐나다 밴쿠버에 있는 브리티쉬 컬럼비아 대학에서 '장에서 분비되는 호르몬'과 '비만 및 당뇨병’의 관련성에 대해 연구했다. 서울대학교 의과대학 비전추진단장, 대외협력실장을 역임했고 각종 학회에서 임원으로 활동하고 있다. 현재, 서울대학교 병원 대외협력실장, 서울대학교 의과대학 연건생활관장, 대한당뇨병학회 총무이사, 대한내분비학회 기획이사로 있으며, 연구와 진료의 주 관심 분야는 당뇨병과 비만이다. 의학적 지식의 대중화를 중시하여 지금은 조선일보 의학자문위원으로 컬럼을 기고 중이다.

인간은 해가 뜨고 지는 주기에 맞춘 ‘하루 리듬’에 맞춰 살아간다.

건강한 체중에 이르는 가장 단순하지만 강한 전략 –‘먹는 시간을 제한하라!’

어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까? 가장 간단한 원칙은 누구나 알고 있듯이, 적게 먹고 많이 움직이면 되는 것이다. 그러나 실천은 어렵게만 느껴진다. 그동안 다이어트의 핵심은 ‘얼마나 먹느냐’ 혹은 ‘무엇을 먹느냐’를 중요하게 생각했다. 하지만, 생체 시계의 하루 리듬만 알면 ‘언제 먹느냐’가 가장 중요하다. 살아있는 생물은 누구나 몸 속 시계를 가지고 있다. 이는 ‘해가 뜨고 지는 하루의 주기’를 감지하는 것이며, 이것을 ‘하루 리듬’이라고 부른다. 모든 생물은 해가 뜨고 지는 주기에 따른 ‘하루 리듬’에 따라 살아간다. 생체시계의 하루 리듬이 어긋나면 비만, 대사 증후군, 암, 심혈관 질환등에 걸릴 위험이 높아진다. 2017년 노벨 생리의학상에서 밝혀낸 ‘하루 리듬’과 노벨 경제학상의 ‘넛지’를 결합한 콜라보가 ‘시간제한 다이어트’다. 먹는 시간만 제한하는 가장 단순한 ‘시간제한 다이어트’로 살이 빠지는 것은 물론, 끊임없이 먹느라 고장이 나버린 우리의 몸 속 생체시계를 다시 건강하게 되돌려 놓을 수 있을 것이다.